Fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti antsvorio. Norint pradėti sportuoti, tereikia pasirinkti treniruočių programą, įsigyti patogią aprangą ir tiesiog pradėti.
Kaip atlikti pratimus be įrangos
Treniruotės namuose leidžia sugrąžinti svorį į normalų lygį, bet tuo pačiu sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto salėse. Norint deginti riebalus, reikia mankštintis bent pusvalandį. Pratimai tiek namuose, tiek sporto salėje turėtų būti atliekami keliais būdais.
Sudegintų riebalų kiekis bus proporcingas:
- įtraukti į darbą maksimalų raumenų skaičių;
- pratimų intensyvumas;
- įvairių darbų kaitaliojimas (ciklinis, daugkartinis);
- treniruotės trukmė.
Kelios taisyklės padės atsikratyti riebalų sankaupų:
- Suvartotų kalorijų skaičiaus mažinimas.
- Insulino lygio stebėjimas.
- Laikykitės reguliarių treniruočių.
Kaip teisingai planuoti treniruotę
Norėdami sukurti intensyvią treniruotę, turite laikytis kelių taisyklių:
- būtina parinkti pratimus skirtingoms raumenų grupėms;
- Į savo treniruočių kompleksą būtinai įtraukite kardio treniruotes;
- Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.
Treneris, atsižvelgdamas į Jūsų kūno ypatybes, sveikatos būklę ir norimus rezultatus, gali parinkti efektyviausius svorio metimo pratimus. Jis parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir pasakys, kaip susikurti dietą.
Jei pratimas sukelia diskomfortą organizme, geriau jį pašalinti iš treniruotės. Svarbu, kad veikla teiktų malonumą, antraip gali dingti motyvacija.
Kaip dažnai reikia mankštintis
Treniruotėmis savęs nereikėtų išvarginti, nes raumenys turi pailsėti. Optimalu fizine veikla užsiimti kas antrą dieną, kad raumeninis audinys spėtų atsistatyti. Geriausias variantas – periodiškai keisti pratimų tipą, nes organizmas prie to pripranta ir treniruotė tampa ne tokia efektyvi.
Treniruočių, skirtų deginti riebalus, trukmė turėtų būti 30–40 minučių per dieną. Geriausias laikas mankštai yra nuo 16.00 iki 20.00 val.
Sporto salėje reikia lankytis reguliariai – 3-4 kartus per savaitę. Nerekomenduojama daug neatvykti į pamokas; apsilankymų dažnumas priklauso nuo:
- dėl fizinio pasirengimo lygio;
- apie krovinio dydį užsiėmimų metu;
- apie laisvo laiko kiekį ir norą mokytis;
- nuo užsibrėžtų tikslų.
Pradedantiesiems patariama palaipsniui pratinti savo kūną prie treniruočių. Mankštintis pakanka 2-3 kartus per savaitę. Po ilgos pertraukos nereikėtų pradėti intensyvių treniruočių. Galite sportuoti įvairiais režimais:
- 3 kartus per savaitę intensyviu režimu;
- 5–6 kartus, apkrovą sumažinant iki 20–30 proc.
Paprasčiausi ir efektyviausi pratimai namuose
Norint greitai numesti svorio, būtina intensyvi treniruotė. Tokiai veiklai tinka šie pratimai:
"Burpee"
Pratimas apjungia šuolį, lentą ir atsispaudimą. Jį vykdant įtraukiami visi kūno raumenys, padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir pradeda intensyviau deginti kalorijas.
Vykdymo seka: gilus pritūpimas, lenta, atsispaudimas, pritūpimas, šuolis aukštyn. Pratimas kelis kartus atliekamas greitu tempu, nesustojant. Tai reikalauja daug ištvermės.
Atsispaudimai
Beveik bet koks pratimų rinkinys rankoms apima atsispaudimus. Pratimas atliekamas lėtai: svarbu ne atsispaudimų skaičius, o taisyklinga technika. Įkvepiant liemuo nusileidžia, krūtinė turi liesti grindis. Iškvepiant kūnas pakyla į pradinę padėtį.
Kūnas turi būti tiesus, dirba tik rankų raumenys. Jums reikia pradėti nuo 10 pakartojimų. Atlikus atsispaudimus normalu jaustis šiek tiek pavargęs, bet neišsekęs.
"Šokantis Džekas"
Šis kardio pratimas susideda iš šokinėjimo tuo pačiu metu pakeliant rankas ir kojas. Technika:
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų, keliai šiek tiek sulenkti. Įtempkite skrandį, ištieskite nugarą, žiūrėkite į priekį.
- Įkvėpdami šokinėkite aukštyn, ištieskite kojas į šonus, pakelkite rankas virš galvos (galite ploti), šiek tiek sulenkdami jas per alkūnes.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų. Vykdymo metu rankos ir kojos turi judėti sinchroniškai. Geriausia šokinėti ant kojų pirštų, kad sumažintumėte poveikį. Patartina sportuoti su sportbačiais.
Kojų sukimasis
Sukant kojas ratu siekiama sustiprinti apatinius pilvo raumenis. Technika:
- Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, padėkite delnus po sėdmenimis.
- Ištieskite kojas, pakelkite jas lygiagrečiai grindims, nukreipkite kojų pirštus į save.
- Pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir žiūrėkite į priekį.
- Iškvėpdami pradėkite sukti kojas, apibūdindami jas ratu.
Kuo didesnis judesių diapazonas ir kuo mažesnis atstumas nuo pėdų iki grindų, tuo sunkiau atlikti pratimą. Apatinė nugaros dalis neturi išlenkti aukštyn. Atlikite 10 pakartojimų ir pakeiskite sukimosi kryptį.
Šokinėjimo virvė
Šokinėjimas virve yra vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių pratimų. Per 1 valandą mankštos galite atsikratyti 1000–1200 kcal. Šokinėjimas yra geras kardio pratimų pasirinkimas: jis pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą, leidžia mankštinti apatinę kūno dalį.
Pratimų programa treniruotės metu su šokinėjimo virve:
- šokinėjimas;
- bėgimas su šokdyne vietoje;
- vaikščioti be šokdynės vietoje.
Kas 5 minutes reikia padaryti 1-2 minučių pertrauką.
Prisitraukimai
Žmonės, turintys antsvorio ir kurių kūno riebalų procentas didesnis nei 20%, neturėtų daryti prisitraukimų ant horizontalios juostos, nes kyla pavojus pažeisti pečių sąnarius.
Vykdymo taisyklės:
- Suimkite juostą rankomis pečių plotyje.
- Jei horizontali juosta žemai, reikia sulenkti kelius, kad kūnas kabėtų ore. Geriausia mankštintis ant aukštos horizontalios juostos, kad nesiblaškytų dėl kojų padėties.
- Turite jausti savo kūno svorį ir traukti save aukštyn, o smakras turi būti virš strypo. Atlikdami nedarykite staigių trūkčiojimų.
- Šioje pozicijoje tingėti nereikia – galite iškart nusileisti.
Kelio pakėlimas stovint
Atsistokite tiesiai, viena ranka atsiremkite į kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakaitomis kelkite kelius taip, kad jie būtų kuo arčiau kūno. Palaikykite 2 sekundes ir pakartokite ant kitos kojos.
Traška
Traškėjimas yra veiksmingi pilvo pratimai. Norėdami gauti rezultatą, turite atlikti judesį, laikydamiesi teisingos technikos:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas stačiu kampu, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos.
- Iškvėpkite ir ištieskite pečius link dubens.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų, leiskite kūnui pailsėti 2 minutes ir pereikite prie kito metodo. Atliekant kūną svarbu pasukti, o ne tiesiog jį pakelti. Klaida yra įtempti kaklą ir stumti smakrą link krūtinės.
Traška su posūkiais
Šis pratimas skirtas tiesiosios žarnos ir įstrižų pilvo raumenų darbui. Vykdymo technologija:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite juos ant kojų. Padėkite rankas ant pakaušio ir nuleiskite galvą.
- Pradėkite garbanoti. Naudodami pilvo raumenų jėgą, pakelkite kūną, sukdami jį iš pradžių į kairę, tada į dešinę. Tokiu atveju kairę ranką reikia uždėti už dešinės kojos, o dešinę – už kairės.
- Pratimą atlikite lėtu tempu, viršutiniame taške palaikykite 2 sekundes.
Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
Šoniniai traškėjimai
Vykdymo žingsniai:
- Pradinė padėtis yra gulėti ant grindų, sulenkti kelius, pėdas padėti šalia dubens. Sulenkite kelius į dešinę pusę, uždėkite kairę ranką už galvos. Šiek tiek pakelkite kūną nuo paviršiaus.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami pradėkite sukti dešinę kūno pusę į kairę, keldami nuo grindų tik galvą ir pečių ašmenis. Pabaigoje palaikykite 2 sekundes ir nuspauskite presą.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų vienai pusei, tada tą patį kitai pusei.
Pratimai padeda ploninti juosmenį, o skrandį - plokščią.
Atvirkštinis traškėjimas
Naudojamas apatinei pilvo daliai treniruoti. Vykdymo taisyklės:
- Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštus. Sulenkite kelius, klubai yra stačiu kampu į suolą.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami, įtempdami pilvo raumenis, kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės.
- Viršutiniame taške palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
Vertikalus traškėjimas
Technika:
- Atsigulkite ant grindų iškėlę kojas. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis.
- Sukryžiuokite rankas ir padėkite jas ant krūtinės.
- Iškvėpdami turite lėtai siekti kelių, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų.
Šis pratimas stiprina vidurinę dalį.
"dviratis"
Treniruojami ne tik abs, bet ir nugaros raumenys. Vykdymo žingsniai:
- Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos laisvai ištiestos.
- Padėkite rankas už galvos, pakelkite pečius. Apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie grindų.
- Pakelkite kojas ir sulenkite jas keliuose.
- Kojomis atlikite judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu. Pakaitomis palieskite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio ir atvirkščiai. Alkūnės ir keliai turi liestis.
Turite saikingai judėti ir kvėpuoti tolygiai.
Lunges
Judėjimas skirtas stiprinti kojas ir sėdmenis. Įtūpstai gali būti ilgi arba trumpi. Tuo pačiu metu treniruojamos įvairios raumenų grupės. Pagal efektyvumą šis pratimas nusileidžia tik pritūpimams su hanteliais.
Pratimų atlikimo namuose taisyklės:
- Kvėpavimo kontrolė: įkvėpus – įtampa, iškvėpus – atsipalaidavimas.
- Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai. Įtraukite skrandį, nuleiskite pečius. Padėkite koją į priekį, šlaunys ir blauzdos turi sudaryti stačią kampą.
- Priekinės kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, kelias neturi išsikišti už piršto.
- Užpakalinės kojos kelias yra kelis centimetrus virš grindų.
- Žingsnis turi būti platus, kad apkrova tektų sėdmenų raumenims.
- Tolygiai paskirstykite svorį tarp pėdų, šiek tiek labiau pasiremdami į priekinę koją.
- Pratimo metu turi būti įtempti sėdmenų ir užpakalinės šlaunų dalies raumenys. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį.
Atlikite 20 įtūpstų, kiekvieną kartą keisdami kojas.
Šoninis lenkimas
Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti ant kėdės krašto, kelius pečių plotyje. Padėkite rankas už galvos. Pakaitomis sulenkite kūną skirtingomis kryptimis. Nugara lieka tiesi. Pakartokite užduotį 10 kartų.